Названы симптомы дефицита магния: в каких продуктах его искать
Магний называют «эликсиром здоровья».
Магний — четвертое по важности минеральное вещество, присутствующее в организме человека. Макроэлемент необходим для развития более 300 ферментативных реакций, участвующих в правильном функционировании мышечной и нервной системы, в производстве энергии, здоровье костей, синтезе белка и ДНК, передает Хроника.инфо со ссылкой на joinfo.com.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, более половины которых сконцентрировано в костях и зубах, остальная часть — в структуре мышц, сердце, печени, почках, пищеварительном тракте. А недостаток этого вещества серьезно влияет на функционирование всех органов и систем. Поэтому так важно своевременно восполнять его запасы.
Чем полезен магний для организма?
Благодаря участию в функционировании нервной системы и, особенно, в выработке серотонина, «гормона счастья», магний помогает уменьшить нервозность, раздражительность и депрессию. При стрессах и нарушениях сна макроэлемент стимулирует выработку эпифизом (шишковидной железой) мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.
Магний еще называют «эликсир здоровья», так как он поддерживает процессы памяти, концентрации и обучения, потому что питает нервные волокна, способствует выработке и управлению накоплением энергии на клеточном уровне, особенно перед различными факторами стресса (физической нагрузкой, сильным психическим напряжением, страхом, неуверенностью).
Он помогает бороться с мышечной усталостью, и способствуют, как и кальций, здоровью костей у взрослых и детей. Многочисленные исследования подтвердили роль магния в регулировании частоты сердечных сокращений, активности определенных гормонов, таких как инсулин. Макроэлемент признан эффективным веществом в профилактике диабета 2 типа.
Другие преимущества для здоровья включают в себя: стимулирование перистальтики кишечника и борьба с запорами, улучшение дыхательной функции, предотвращение мигрени. Это всё в совокупности подтверждает важность магния для поддержания физического и психического здоровья и жизненного баланса.
Как проявляется дефицит магния?
Дефицит магния возникает при снижении нормальных показателей минерала в организме, вызванных несбалансированной диетой (отсутствие необходимых питательных веществ), плохой абсорбцией этого макроэлемента, стрессом, недостаточным контролем диабета, применением некоторых лекарств. Тело не производит его, но легко может потерять.
Считается, что более 50% людей страдают дефицитом магния, зачастую даже не осознавая этого, потому что каждый организм по-разному реагирует на такое состояние. Вот почему так важно обращать внимание на сигналы, которые посылает тело.
Усталость, раздражительность, нервозность, истощение
Зачастую эти состояния напрямую связаны с дефицитом магния. На клеточном уровне минерал необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), составляющей ДНК и РНК, «аккумулятора» энергии, необходимой клетке, играющей важную роль во многих процессах в организме.
Когда магния недостаточно, активность АТФ снижается, что влияет на большинство клеточных функций, таких как метаболизм, биосинтез, подвижность клеток, сокращение мышц. Отсюда и возникают такие признаки, как постоянная усталость, раздражительность и нервное истощение.
Мышечные боли, спазмы и судороги
Подобные проявления организма, особенно после длительных физических нагрузок, могут быть вызваны гипомагниемией. Кальций отвечает за сокращение мышц, а магний контролирует передачу нервных импульсов мускулам и способствует их расслаблению.
Если в организме наблюдается дефицит магния, кальций в избытке накапливается в мышцах, что приводит к появлению боли и судорог, чаще всего в икрах, особенно во время сна, или спазмам глаз и уголков рта.
Беспокойство, стресс, депрессия, панические атаки
Эти серьезные расстройства, от которых страдают миллионы людей во всем мире, конечно, могут возникать по совершенно иным причинам, но иногда также связаны со снижением уровня магния в организме. Дело в том, что при дефиците данного минерала мозг уже не в состоянии справиться с такими состояниями.
Исследования показали, что магний увеличивает уровень аминокислоты ГАМК, которая стимулирует синтез дофамина (одного из основных нейромедиаторов нервной системы, вещества, передающего информацию между нейронами). Если уровень этого гормона низкий, расслабиться практически невозможно.
Магний также играет роль в уменьшении концентрации нейротрансмиттеров, которые участвуют в генерации эмоций, таких как страх, беспокойство и панические атаки.
Нарушение памяти и концентрации
Они часто связаны с такими вышеупомянутыми проявлениями, как утомляемость, стресс, беспокойство, потому что в данных ситуациях концентрация внимания затруднена, неявно нарушается процесс запоминания. Такие же проблемы возникают и с возрастом.
По мере того как некоторые функции мозга теряют свою остроту, количество связей между нервными клетками уменьшается, равно как и сокращается число нейромедиаторов. Одной из причин, которую следует учитывать в этой ситуации,- дефицит магния.
Нарушения сердечного ритма, учащенное сердцебиение, гипертония
У людей, имеющих в целом хорошее здоровье, правильно питающихся и занимающихся спортом, наличие высокого артериального давления или нарушения сердечного ритма может быть связано с дефицитом магния. Данный минерал расслабляет кровеносные сосуды, а вот недостаточное его количество вызывает их сокращение.
Проведенное исследование показывает, что употребление 368 миллиграммов магния в день в течение трех месяцев приводит к снижению систолического артериального давления на 2,00 миллиметра ртутного столба, и диастолического — на 1,78 миллиметра ртутного столба, а также улучшается кровообращение.
В дополнение к вышеперечисленному, признаками дефицита магния в организме могут служить: нервозность, перепады настроения, снижение иммунитета, угревые высыпания, утолщение волос, мягкость и ломкость ногтей, покалывание или онемение рук, головная боль, головокружение.
В каких продуктах содержится магний?
Рекомендуемая норма магния для взрослых:
- мужчины: 400–420 миллиграмм в день;
- женщины: 310–320 миллиграмм в день.
Содержание магния в продуктах (в 100 граммах):
- тыквенные семена – 592 миллиграмма;
- миндаль – 234 миллиграмма;
- вареный шпинат – 82 миллиграмма;
- кешью – 292 миллиграмма;
- арахис – 182 миллиграмма;
- соевое молоко – 226 миллиграммов;
- черная фасоль – 171 миллиграмм;
- темный шоколад – 133 миллиграмма;
- арахисовое масло – 355 миллиграммов;
- авокадо – 29 миллиграммов;
- картофель, запеченный с кожурой – 28 миллиграммов;
- рис коричневый – 116 миллиграммов;
- йогурт – 15 миллиграммов;
- банан – 42 миллиграмма;
- лосось – 25 миллиграммов;
- молоко – 14 миллиграммов;
- палтус – 50 миллиграммов;
- изюм – 42 миллиграмма;
- куриная грудка – 86 миллиграммов;
- говядина – 27 миллиграммов;
- брокколи – 21 миллиграмм;
- рис белый – 23 миллиграмма;
- яблоко – 9 миллиграмм;
- морковь – 38 миллиграмм.
