10 когнитивных искажений, которые ломают нам жизнь
У вас бывает так, что разбилась чашка или не завелась машина — и все, кажется, что жизнь кончена, катастрофа неминуема и земля налетит на небесную ось? Или, может быть, в вашем окружении есть человек, который абсолютно все на свете принимает на свой счет? Или вы считаете себя неудачником, потому что десять лет назад не сдали важный экзамен?
Все это на самом деле — проявления когнитивных искажений, и они вовсе не так безобидны, как кажется на первый взгляд. Привычные, шаблонные систематические убеждения на самом деле наносят серьезный вред нашей психике и приводят с депрессии и тревожности.
Психологи, основатели проекта Let’s stop abuse Леонид и Екатерина на примере письма от нашей слушательницы рассказывают, как как когнитивные искажения портят нам жизнь и что с ними вообще можно сделать, как перестать видеть искаженную картинку и начать жить в реальном мире.
Что мы обсуждаем?
История нашей героини многим покажется знакомой. Девушка видит в своей жизни только плохое – одни лишь проблемы и провалы. В 36 лет она чувствует себя неудачницей во всем. Пока одноклассницы ходили на свидания, она читала книжки. С университетом, как ей кажется, тоже не повезло. Любовь не нашлась. Работа тяжелая и низкооплачиваемая. Поддержки от родителей нет, постоянного мужчины тоже.
При этом девушка сравнивает себя с родной сестрой, у которой есть любящий муж и ребенок. Да и родители ей с квартирой помогли.
«Она — семейная гордость, у нее все отлично, а я какая-то бракованная. Они мне ничего не говорят, но я и так это читаю в их глазах.
Мы с сестрой погодки, нас всегда сравнивали и не в мою пользу. На ее фоне моя жизнь — полное убожество. Ей всегда везло
И она никогда не парится, не мучается дурацкими комплексами, рефлексией, плывет по течению и у нее все получается. Даже с жильем нет проблем — квартиру купила в браке с мужем, причем им помогли и наши родители, и его мать. Я тоже надеялась, что родители мне дадут хотя бы денег на первый взнос, а мать намекнула, что на вторую дочь денег у них нет и смысла тоже, раз у меня нет своей семьи.»
Девушка считает, что не состоялась во всех отношениях. Карьера и личная жизнь для нее не имеют никаких перспектив:
«Я отчетливо понимаю, что прожила уже полжизни и у меня ничего нет — карьеру я уже не сделаю, я не редкий специалист, своего жилья нет, постоянного мужчины тоже. Стыдно признаться, но последние отношения были пять лет назад, мы два года жили вместе, я надеялась забеременеть, но ничего не вышло, хотя мы не предохранялись. Врачи поставили мне первичное бесплодие, а мужчина ушел к своей бывшей однокурснице, напоследок заявив, что ему нужны дети и нормальная женщина без проблем
Я вообще не понимаю, зачем родилась», — признается девушка.
Коротко о главном
6:30 Как на нас влияют когнитивные искажения. Что это такое.
6:40 10 распространенных когнитивных искажений. Перфекционизм. Повышенные стандарты и завышенные требования к себе. Что-то не получилось, я – неудачник.
07:20 Обобщение. Негативная ситуация ведет к тому, что человек постоянно боится провала. Почему человек именно так реагирует на неудачи.
08:10 Влияние родительского воспитания. Как мы реагируем на внешние мнения и ставим на себе «клеймо».
09:50 Человек боится что-то делать, если не получает внешнюю оценку. Критика вводит его в ступор. Жизненная активность блокируется. Отказали на одном собеседовании – страшно идти на другое.
11:00 Что такое когнитивное искажение. «Системная ошибка» в мышлении. Она существует только в голове человека.
11:40 Негативная фильтрация событий вокруг человека. «Все плохо». Проблема нашей героини в том, что она видит только минусы, оставляя все позитивное в «слепой зоне». Примеры подобных искажений в обычной жизни.
13:00 Почему такое искажение свойственно пожилым людям. Почему пожилые ворчат и многое видят в негативном свете. Дисквалификация положительного.
13:50 Как мы обесцениваем хорошее в себе и вокруг нас. Дисквалификация положительного.
15:45 «Все из-за меня». Непонимание ситуации, переписывание случившегося на свой счет. Берем все на себя. Чем это похоже на эгоцентризм.
17:40 «Эффект подзорной трубы». Склонность излишне преувеличивать свои промахи.
18:25 Выводы основанные на эмоциях. Правильная цепочка: факт-мысль-эмоция. Неправильно исключать из этой цепочки факт. Остается только мысль и эмоция. Как результат – самовозбуждение. Придумал, поверил, начал переживать. Примеры.
20:30 «можно было бы». Попытка в мыслях переиграть события прошлого. Постоянное копание в прошлом.
21:10. Ярлыки. Вешаем на себя ярлыки с негативной окраской. Примеры. Почему так происходит и как с этим справиться.
23:33 Персонализация. Принятия на себя ответственности за то, на что невозможно повлиять. На что мы реально можем повлиять.
26:30 Кто виноват. Как родители прививают нам когнитивные искажения. Причины.
27:30 Как от них избавляться. Говорим себе стоп. «А правда ли я неудачник, потому что уронил что-то». Снижаем автоматизм, привыкаем мыслить объективно и рационально. Отслеживаем произошедшие, учимся говорить с собой.
28:30 Почему искажения сводятся к самобичеванию. Откуда берется привычка искать причину в себе. Рефлексия.
30:20 Искажения на примере нашей героини. Ярлык, перфекционизм, эффект подзорной трубы, обобщение. Отсутствие объективной связи, преувеличение проблем, дисквалификация положительного.
33:15 Героиня не состоит целиком из ошибок. Есть взрослые опорные точки.
35:00 Фильтрация по негативу. Героиня не замечает своих достижений.
37:20 Возможно героиня привыкла к обесцениванию и преуменьшению себя с детства.
38:40 Как на героиню влияли чужие токсичные установки. Почему она так переживает о замужестве. Кто сказал ей, что она обязательно выйти замуж.
39:30 Аутоагрессия. Как героиня делает себя неудачницей. Последствия самобичевания. Заблуждения на основе мыслей и эмоций. Отсутствие объективных фактов. Принижение достоинств.
42:30 Что делать? В идеале, нужно внешнее подкрепление, психотерапия. Можно поработать над этим самостоятельно: понять, что мы сами «рулим» своей жизнью, обратить внимание на реальные факты, снять с себя негативные ярлыки, «отделиться» от семьи, выйдя на диалог, закрыть иллюзии и заняться собой.
45:40 Насколько реально справиться с этими проблемами в 36 лет? Опираемся на факты. Нет факта – нет проблема. Ставим себе «плюсики».
47:00 Как эти мысли навязали героине родители.
48:40 Как отделить мнение родителей от того, какие мы на самом деле. Упражнение, которое поможет всем – выписываем свои плюсы и минусы, чтобы понять, как много хорошего в себе мы не замечаем.
Чтобы не пропускать выпуски, подписывайтесь на подкаст «Грабли» в Google Подкастах, Castbox, Apple Podcasts и Яндекс.Музыке.
А если вы хотите поделиться своей историей, пишите нам на [email protected], и мы обязательно разберем ее в одном из следующих выпусков.
Ключевые слова:
